Sağlık Mekanı

Her zaman sağlıklı kalmanın sağlıklı beslenmeden geçtiğini vurgularız.Peki sağlıklı beslenmek günlük nelere dikkat edip,hangi yemekleri yemek gerekiyor,merak ettiğiniz herşey….

Günlük Yemek Listesi (Menü) Düzenleme
En uygun günlük yemek listesi, üç ana öğünde her besin grubundan yeter­li miktarda yiyecek ve yemekler bulunacak şekilde düzenlenir. Her öğünde be­sin gruplarının tümünden yeterli çeşitte ve miktarda besin bulundurmak zor ola­bilir. Bunun için, günlük yemek listesi, öğünler birbirini tamamlayacak ve bir bütün oluşturacak biçimde düzenlenir. Günlük yemek listesinde besin grupla­rının tümünden açıklanan miktarda besin­lerin bulundurulması amaçlanır. Bir öğünde bir besin grubundaki besinlere yer verilmemişse, öteki öğünlerde bu eksiklik tamamlanır. Öğün atlanmaz. Günlük yemek listesindeki besinlerle, birey ya da grubun yeterli ve dengeli beslenmesi sağlanır. Yemek listesi haftalık olarak düzenlenir. Öğünler arasında olduğu gibi, besinlerin günlere dağıtımında da çeşit, miktar ve kalite yönünden yetersizlik­leri giderici, tamamlayıcı bir yol izlenir.
Günde genellikle üç öğün yemek yenir ve her öğünde ortalama üç yemek bulunur. Günlük yemek listesi düzenlemede kolaylık sağlamak üzere, öğündeki yerlerine göre yiyecek ve yemekler üç ana grupta toplanabilir:
A. Birinci (Esas) Yemek: Yemek listesi düzenlenirken ilk olarak et, yu­murta ve kuru baklagil grubundan yapılan yemekler belirlenir. Her türlü et ve etli yemekler, balık ve su ürünleri, yumurtalı yemekler, etli sebzeler, etli dolma ve sarmalar, kuru baklagil yemekleri esas yemek olarak seçilir. Et, yumurta ve kuru baklagil gibi besinleri yoğun olarak bulunduran çorbalar da birinci yemek sayılır.
Sabah kahvaltısında birinci yemek olarak peynir, çökelek, yumurta, sucuk,, sosis ve salam gibi besinler seçilir. Tarhana çorbası ve yukarıda anılan türdeki çorbalar da kahvaltıda birinci yemek olur. Üç öğünde de, esas yemek grubun­dan birini bulundurmak gerekir.
B. İkinci Yemek: İkinci yemek, birinci yemeğe göre değişmek üzere, ta­hıl ya da sebze yemeklerinden seçilir. Birinci yemek, et, balık, tavuk ve yumur­ta gibi proteince zengin besinlerden yapılmışsa, ikinci yemek sebze yemeği olur. Birinci yemek etli sebze ise, ikinci yemek pilav, börek, makarna, etsiz dolma­lar olabilir.
C. Üçüncü Yemek: Üçüncü yemek de birinci ve ikinci yemeğe göre se­çilir. Öğünde sebze yemeği yoksa üçüncü yemek yerine salata ya da meyve ko­nur. İkinci yemek tahıl grubundan değilse, tatlılar; süt grubundan yeterli besin alınmamışsa sütlü tatlılar, yoğurt, cacık, ayran da üçüncü yemek olarak belirle­nir. İkinci yemek tahıl grubundan ise hamur tatlıları konmaz.
Sabah Kahvaltısı: Günün verimli ve başarılı geçirilmesinde dengeli bir sa­bah kahvaltısı çok önemlidir. Kahvaltı etmeden güne başlamak sakıncalıdır. Kahvaltı yapmayan öğrencilerin, yapanlara göre daha başarısız oldukları bu­lunmuştur. Bu durum her yaş ve durumdaki bireyler için geçerlidir.
Sabah kahvaltısı standart duruma getirilebilir. Kahvaltıda bulunabilecek yiyecekler şunlardır:
a. Süt ve et grubundan birer çeşit ya da yalnız süt grubundan bir yiyecek.
Kahvaltıda süt, peynir, çökelek ve tarhana çorbası dörtlüsünden biri bulunduru­lur. Durum elveriyorsa, yumurta, sosis, salam ve sucuk gibi et grubu yiyecekle­rinden birinin kahvaltıda yer alması uygun olur.
b. Zeytin, yağ, pekmez, reçel ve bal gibi yiyeceklerden biri ya da ikisi.
Kahvaltıya zeytin ile yağ, pekmez reçel ile bal, değişimli olarak konur. Enerji kısıtlaması yapmak zorunda olan kişiler, kahvaltıda bu grup besinlerden yemez­ler.
c. Kahvaltıda mevsime göre; portakal, elma, şeftali, üzüm, çilek, yeşil bi­ber ve domates gibi uygun meyveler ve sebzeler bulundurmaya alışmalıdır. Çay yerine; süt, tarhana gibi çorbalar, meyve ya da suları tercih edilmelidir.
d. Ekmek. Kahvaltıdaki ekmek miktarı enerji ihtiyâcına göre ayarlanır.
Kahvaltıda süt grubu, et grubu, yağ ve tatlı grubundaki yiyecekler kendi için­de değişimli olarak bulundurulur, her günün kahvaltısına aynı tür yiyecek kon­maz. Örneğin, bir gün peynir, yumurta verilmişse, ertesi gün yumurta yerine et verilebilir.
Kahvaltıda, bireyler yiyeceklerini kendi tabağına gerektiği miktarda alır ve aldığını tüketir. Yiyecek çeşidi çoksa porsiyon miktarları azaltılır ve ölçü kaçırılmaz.
Yemek Planlama ve Günlük Yemek Listesi Düzenlemede Diğer Esaslar
Yemek planlama ve günlük yemek listeleri düzenlemede esas amaç, birey ya da grubun iyi beslenmesini sağlamaktır. Bunu gerçekleştirmek için, besin gruplarından ihtiyacı karşılayacak çeşit ve miktarda yiyeceklerin seçilmesi, öğün­lere dengeli olarak dağıtılması, kayıpları en aza indirecek ve yemekten zevk alınacak şekilde ve ortamda tüketilmesinin sağlanması gerekir. Yemek planlarken, ve günlük yemek listesi düzenlerken, esas amaç olan yeterli ve dengeli beslen­meyi sağlamak için; besinlerin hazırlanması, saklanması, pişirilmesi ve tüketil­mesi aşamalarında daha önce açıklananlara ek olarak şunlar göz önünde bulun­durulmalıdır:
1. Önce, besin gruplarına göre haftalık yiyecek listesi hazırlanmalı, besi» gruplarına ihtiyacı karşılayacak miktarda yer verildiği anlaşıldıktan sonra ye­mek listesine geçilmelidir. Bunun için mutfakta besin gruplarını ve günlük alın­ması gereken miktarları gösteren bir beslenme kılavuzu bulundurmak yararlı olur. Önce yapılan listeler atılmamalı, daha sonra kullanılmak üzere saklanma­lı, gereken önemli notlar da alınmalıdır. Yiyecek ve günlük yemek listelerini yaz­mak, önemli notlar almak, ev ölçülerini ve gereken yemek tarifelerini yazmak için mutfakta bir defter bulundurmak işleri kolaylaştırır. Başlangıçta, zaman kaybı gibi görünen bu uygulamalar, gün geçtikçe kolaylaşır ve ilerde zaman ka­zandırır.
Haftalık liste hazırlanırken günler ve her günün öğünleri arasında uyum sağlanmalı, ilişki kurulmalı, artanlar da değerlendirilmelidir.
2. Besinleri hazırlama, yıkama, pişirme, bekletme ya da saklama sırasın­da besin değeri kaybını en aza indirici yöntemler uygulanmalıdır. Bu yapılmaz­sa, gösterilen oranların da üzerinde besin öğesi kaybı olabilir.
3. Mutfak evin laboratuvarıdır. Yiyeceklerin iyi yıkanması, mutfağın te­miz ve düzenli olması; kullanılan araçların, yerlerin, kapların temizliği kadar yiyecek hazırlayanların ve yiyenlerin elleri, giydikleri de temiz ve bakımlı olma­lıdır. Yemek servisinin yapıldığı, yenildiği masa ve çevresi temiz, düzenli ve el­verişli şekle dönüştürülmelidir. Yemek ve yiyecekler zararlı ve hastalık yapıcı etkenlere karşı korunmalı, serin ve kapalı yerlerde bekletilmelidir. Sağlıklı bes­lenmenin, ancak temiz ve sağlık kurallarına uygun bir çevrede olacağı unutul­mamalıdır.
4. Yemeklerin hazırlanması, pişirilmesi ve dağıtımında porsiyon ölçüleri esas alınmalıdır. Bunun için bardak, dereceli su kapları, kase, kepçe, kaşık, di­lim, tane gibi ölçüler kullanılabilir. Mutfak araçlarının ölçüsü alınabilir. Örne­ğin, 0.5 kg. şeker, pirinç, fasulye, un gibi yiyeceklerin evdeki bardak ölçüsü alı­nıp yazılabilir. Yemek dağıtımında kepçe, kaşık, tane, dilim gibi ölçüler kulla­nılmalıdır.
5. Bir günlük ve öğünlük yemekler, maliyet, yapım zorluğu ve besin değe­ri yönünden dengeli ve uyumlu olmalıdır. Maliyeti yüksek olanlar düşük olan­larla; yapımı zor olanlar kolay hazırlananlarla; besin değeri yüksek yemekler hafif olanlarla birlikte bulundurulmalıdır.
6. Yiyecek ve yemekler arasında; görünüş, renk, yapı, kıvam, lezzet, sıcak.soğuk yenmesi, pişirme şekli ve iştah açıcı olma gibi özellikleri yönünden uyum sağlanmalıdır. Öğündeki yemeklerin tümü sulu ya da katı, aynı veya benzer renk­le, tümü haşlama ya da kızartma, tümü soğuk veya sıcak olmamalıdır. Ayrı yön­temlerle pişirilse bile, aynı ya da benzer yemekleri aynı öğünde bulundurmamalı, aynı yemekleri sık tekrarlamamalı, tekdüzelikten ve bıkkınlık vermekten ka­çınmalıdır. Yemek ve yiyecekler çok soğuk ya da çok sıcak tüketilmemelidir.
7. Yemek listesi düzenlerken, aile bireylerinin istek ve görüşleri dikkate alınmalı, genel ilkelere aykırı olmamak şartı ile gerekirse listede dğişiklik yap­malıdır. Sevilmeyen yiyecekler varsa, pişirme ya da servis şekli değiştirilerek, gerekiyorsa başka yemeklere katarak denenmelidir. Belirli besinleri yememek için direnen olursa, bireyi zorlayarak yedirmeye çalışmamalıdır. Yenilmeyen ye­mek, beslenme yönünden önemliyse, o kişi için, reddedilen besinle eşdeğerli başka yiyecek hazırlanmalıdır.
8. Öğündeki yemek sayısı arttıkça porsiyonlar küçültülmelidir. Her insan kendi tabağından yemeli, birlikte aynı kaptan yenmemelidir. Tabağa yemek ye­terince konmalı, konan yemeği tüketmeğe alışmalı; yemek, ekmek atmak­tan kaçınmalıdır. Artan yemek, ekmek ve başka yiyecekler değişik şekillerde değerlendirilmelidir.
Ailenin beslenme işlerini yöneten kişinin tutum ve davranışları, aile birey­lerine iyi alışkanlıklar kazandırıcı; beslenme, sağlık ve başarı ilişkisine inandı­rıcı, bilinçli beslenme yollarını benimsetici olmalıdır.
9. Gebelik, emziklilik gibi özel durumlarda, çocukluk çağında genel ilke­ler doğrultusunda yemek listesine gerekli ekler yapılmalıdır. Normal bireyler için hazırlanmış yemek listeleri, özel durumu ve rahatsızlığı olanlara da uygun düşecek şekilde düzenlenmelidir. Örneğin, az tuzlu ve baharatsız yemek zorunda olanlar varsa, yemekler az tuzlu ve baharatsız pişirilmeli, masaya konan tuz ve baharatla gerekli görenlerin alması saklanmalıdır. Az ve sık yemesi gerekenler için porsiyon miktan küçültülmeli ve sık ve az yemesi benimsetilmelidir. Normal kişiler için hazırlanan yemekleri yiyemiyecek durumdaki hastalara özel diyet uygulanmalıdır.

Bir önceki yazımız olan Ihlamurun Yararları başlıklı makalemizde ıhlamur çayı, ıhlamur çayının faydaları ve ıhlamur faydaları hakkında bilgiler verilmektedir.

Yeni Elbise Modellerini Gördünüz Mü ?